Правильное питание: что есть до и после тренировок?

Начиная активно тренироваться, мы часто придерживаемся привычного рациона. Между тем правильное питание позволяет намного быстрее достичь желанных форм и сохранить здоровье. О нем рассказал тренер международного уровня и фитнес-эксперт компании Herbalife Павел Фатыхов.

Питание перед тренировкой

Даже если она проходит ранним утром, обязательно нужно поесть, иначе у организма не будет сил выполнять упражнения с высокой интенсивностью, и тренировка получится малоэффективной. Кроме того, при занятиях на голодный желудок вы рискуете запустить катаболические процессы, когда организм начнет использовать белок из мышц в качестве топлива и разрушать их.

За 1−1,5 часа до тренировки нужно полноценно поесть, включив в прием пищи продукты с высоким содержанием сложных углеводов-полисахаридов (то есть клетчатки, крахмала и гликогена). В отличие от простых углеводов-моносахаридов (фруктозы и сахарозы), они долго усваиваются и плавно изменяют уровень сахара в крови, то есть служат источником энергии в течение длительного времени. Сложные углеводы содержатся в бобовых и крупах (кроме манки, белого риса, овсяных хлопьев, мюсли и других продуктов переработки зерен); в макаронах из твердых сортов пшеницы; цельнозерновом хлебе; овощах и зелени; грибах; фруктах и ягодах с низким содержанием сахара (авокадо, крыжовник, клубника, красная смородина, малина, вишня, ежевика, черника, грейпфрут, гранат, апельсин, яблоко).

Правильное питание: что есть до и после тренировок?

Кроме того, перед тренировкой включите в меню небольшую порцию белка – например, маленький ломтик семги или белковый омлет из 2 яиц. Важно, что в приеме пищи, предшествующем тренировке, не должно быть больше 3−5 г жиров, поскольку они замедляют пищеварение и вызывают чувство тяжести.

Если вам не удалось поесть заранее, за полчаса до тренировки пустите в ход простые углеводы, которые дадут быстрый прилив сил: мюсли, банан с йогуртом, сухофрукты.

Избегайте сладостей! Они провоцируют резкий скачок сахара в крови, препятствуют анаболическим процессам и, кроме того, усиливают чувство голода и способствуют набору лишнего веса

Питание после тренировки

В результате интенсивного тренинга в организме образуется так называемое «белково-углеводное окно». Это связано с тем, что во время выполнения физических упражнений организм расходует энергию из мышечного гликогена, а через 40−60 минут силовой тренировки запасы этого элемента истощаются. Тогда, за неимением другого источника энергии, организм пускает на топливо собственные мышцы, разрушая их – такой процесс называется катаболическим. После тренировки наша задача – предотвратить его и запустить анаболический процесс (восстановление и рост мышечной ткани), приняв порцию легкоусвояемых углеводов и белков.

Сразу же после силового тренинга нужно восполнить дефицит углеводов с помощью продуктов с высоким гликемическим индексом – например, ложки меда или банана.

Затем нужно принять порцию белков – строительного элемента для мышечной ткани. Для этого идеально подходят протеиновые коктейли, поскольку белок, которых содержится в них, быстро усваивается и сразу идет на восстановление и рост мышц. Выпивать его лучше спустя 10 минут после тренировки.

Через полчаса после тренировки организуйте еще один прием пищи с белковыми блюдами (мясом птицы, яйцом, нежирной рыбой, творогом, фасолью) и небольшим количеством сложных углеводов. Следите за тем, чтобы в пище было низкое содержание жиров, которые замедляют усвоение питательных элементов; тормозит пищеварение и кофеин – он содержится в кофе, чае, какао, шоколаде.

Существует мнение, что если тренировка проходит поздно вечером, то после нее лучше ничего не есть, потому что вечером организм отправляет все поступившие калории в жир. Однако это ошибочное мнение: после любой силовой тренировки обязательно нужно восполнить дефицит белков и углеводов, чтобы избежать разрушительных процессов в организме. Конечно, поесть нужно минимум за час перед сном: ночью метаболизм протекает медленно, и продукты будут перевариться очень долго, не давая организму полноценно отдохнуть. Кроме того, выделившиеся калории не успеют сгореть и действительно перейдут в жировые отложения. По этой причине перед сном лучше отдавать предпочтение наиболее легкоусвояемым продуктам, например, это могут быть легкий омлет, нежирный творог, овощи. Идеально подойдет и протеиновый коктейль.

Принимать пищу после вечерней тренировки необходимо, но не позднее чем за час до сна

Когда вы проводите силовую (анаэробную) тренировку, крайне важно пополнять запасы и белков, и углеводов. Однако если вы ограничиваетесь только кардиотренингом (пробежка, аэробика, езда на велосипеде), после него достаточно получить только белки. Например, выпить протеиновый коктейль. Таким образом, вы, с одной стороны, будете стимулировать процесс жиросжигания, а с другой – дадите мышцам нутриенты для восстановления за счет поступления легкоусвояемых белков.

Также тем, кто стремится похудеть, рекомендуется сократить потребление углеводов после силовой тренировки, но, разумеется, не отказываться от них совсем. Активное жиросжигание в данном случае запускается за счет того, что из-за нехватки легкодоступного источника энергии – углеводов – и при достаточном количестве белка организм начинает расщеплять подкожный жир, что способствует снижению веса.

Однако, сокращая количество углеводов, помните о сбалансированном рационе. Суточное соотношение белков, жиров и углевод составляет 30, 30, 40% соответственно, поэтому не стоит совершенно игнорировать углеводную пищу: это может привести к пищевому дисбалансу.

Не забывайте о главном правиле питания для снижения веса – тратить больше калорий, чем потреблять!



Читайте также:

Читать в Яндекс.Подписках


Оставить свой комментарий

Пожалуйста, введите ваше имя

Ваше имя необходимо

Пожалуйста, введите действующий адрес электронной почты

Электронная почта необходима

Введите свое сообщение

АХ, Женщина! © 2017 Все права защищены. Копирование и перепечатка материалов возможна только с указанием активной ссылки на источник http://ahwoman.ru


АХ, Женщина - сайт для женщин! Все в наших руках! Самые актуальные темы, откровения, тренды, будь с нами!

Редакционные вопросы: info@ahwoman.ru
Для пресс-релизов: press@ahwoman.ru
Партнерство: r@ahwoman.ru
Реклама: reklama@ahwoman.ru
Поддержка пользователей: support@ahwoman.ru

Размещенные на сайте материалы, включая статьи, могут содержать информацию, предназначенную для пользователей старше 18 лет, согласно Федерального закона №436-ФЗ от 29.12.2010 года "О защите детей от информации, причиняющей вред их здоровью и развитию". 18+.

Будьте заняты. Это самое дешевое лекарство на земле — и одно из самых эффективных. Дейл Карнеги